Überblick:

Im Rahmen der von mir besuchten Seminare und auch in meiner Ausbildung zum Heilpraktiker für Psychotherapie kam ich in praktischen Kontakt mit einigen ausgewählten tools, u. A.:

Es gibt eine Vielzahl von Ansätzen um Menschen psychologisch zu unterstützen. Einen umfassenden Überblick möchte ich an dieser Stelle nicht geben. Ich verweise mit freundlicher Genehmigung auf diese Quelle. Unter all den bestehenden Strömungen liegen mir die achtsamkeitsbasierten und die humanistischen Ansätze am meisten (siehe hier). Sie bilden den Kern meiner Tätigkeit.

Ich habe die Einstellung, dass jede(r), die Lösung seines Problems bereits in sich trägt und mit in die Beratung nimmt. Meine Rolle ist es die Geburt dieser „Selbstaktualisierungstendenz“, wie Rogers es nennt, zu fördern. Das mache ich unter Anderem durch aufmerksames Spiegeln dessen, was Sie mit in die Stunden bringen.

Die Grundsätze meines Arbeitens sind Diskretion, Authentizität, Empathie (einfühlendes Verstehen) und Wertschätzung, egal wo Sie gerade stehen. Essentiell für mich ist eine Begegnung auf Augenhöhe - von Mensch zu Mensch.

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Der Körper, der Atem und die Achtsamkeit

Seit einigen Jahren hat der eigene Atem vermehrt meine Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Es liegt viel Nützliches darin, sich diesem Phänomen etwas genauer zu widmen…

Der Atem wird seit langen Zeiten als Bindeglied zwischen materieller Welt, also dem menschlichen Körper und dem Geist / der Psyche angesehen (M. Stein, „C.G. Jungs Landkarte der Seele“, Patmos, 1998). Das spiegelt sich anhand der Wörter aus verschiedenen Sprachen wider:

Ebenso in den slawischen Sprachen haben Geist und Atem die gleiche lingusitische Wurzel.

Ernst Andreas Stadter schreibt dazu: „… Ist er flach, schwer, leicht, ruhig, gehetzt? Der Atem sagt sehr viel, ja im Grunde alles über meine augenblickliche Befindlichkeit. Das ist eine uralte Weisheit vieler Völker und Kulturen.“ (E.A.Stadter, „Ich will dir sagen, was ich fühle“, Herder Verlag, Freiburg, Basel, Wien, 1996) Der Psychiater Wilhelm Reich (†1957) hat in diesem Zusammenhang eine interessante Beobachtung gemacht: Er meinte erkannt zu haben, dass psychische Widerstände und Abwehrmechanismen mit einer eingeschränkten Atmung zusammenhängen. Dies wurde von Stanislav Grof, einem tschechischen Psychiater, bestätigt (S. Grof, Der Weg des Psychonauten Band 1, Nachtschatten Verlag, 2019, S. 360)

Und auch Mijares und Bessel van der Kolk schreiben hierzu sinngleich: „Sie können ihren körperlichen und emotionalen Zustand sehen, indem Sie ihren Atemrythmus beobachten, und Sie können diesen Zustand verändern, indem Sie den Atem verändern. […] Wenn Sie sich ihres Atems bewusst sind, werden Sie sich ebenso der Interaktion zwischen ihrem inneren Zustand und ihrer Umgebung/Umfeld bewusst.“ (Sharon G. Mijares, The Revelation of the Breath A Tribute to Its Wisdom, Power, and Beauty, State University of New York Press, Albany, 2009, S.241). Eine moderne finnische Studie bestätigt das weiter: „Frühere Arbeiten legen nahe, dass die freiwillige Reproduktion physiologischer [= körperlicher, Anm. d. Verf.] Zustände (z.B. Atemmuster oder Gesichtsausdrücke), die mit Emotionen verbunden sind, subjektive Gefühle der entsprechenden Emotion hervorruft.“ (L. Nummenmaa et.al., Bodily maps of emotions, Psychological and Cognitive Sciences, 2013, https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111) B. van der Kolk schreibt hierzu: „ … wissenschaftliche Methoden haben bestätigt, dass eine Änderung der Atmung Probleme mit Wut, Depressionen und Angstzuständen lindern kann“ (B. van der Kolk, The Body Keeps the Score, Penguin Books, UK, 2014). Und wieder die finnische Studie: „Ebenso das freiwillige Herbeiführen von Gesichts-Ausdrücken von Emotionen führt zu unterschiedlichen physiologischen Veränderungen wie z.B. Herzfrequenz, … Fingertemperatur und Muskelspannung, abhängig vom erzeugten Emotionsausdruck. Die [Klienten, Anm. d. Verf.] sind jedoch schlecht darin, spezifische körperliche Zustände zu erkennen, die über z.B. den Herzschlag und das Schwitzen der Handflächen hinausgehen.“ Genau da kommt die Achtsamkeit ins Spiel, aber dazu später mehr.

Im unserem westlichen Kulturkreis war Wilhelm Reich einer der ersten, der den Körper und auch die Atmung mit in die Psychotherapie einband (Hinweis: Die von mir angebotene Beratung stellt (noch) keine Psychotherapie nach Psychotherapeutengesetz dar.). Und er war einer der Ersten, die Zusammenhänge von Körper(an)spannungen/ Rigidität und psychologischen Problemen erkannten. U. A. aus seinen Entdeckungen entstanden die verschiedenen Körperpsychotherapien.

Seine wichtigste These ist, dass der Körper Anspannungen in den Muskeln ansammelt und hält, und in manchen Fällen zeitgleich die Atmung einschränkt, um uns unbewusst vor unwillkommenen Emotionen zu schützen. (s. o., The Revelation of the Breath, S.73) Er teilte den Körper in verschiedene Bereiche ein und wies jedem eine mehr oder minder separate Bedeutung zu: zum Beispiel sollen im Brustkorbbereich Emotionen wie Verlangen, Liebeskummer, Wut und Traurigkeit gespeichert sein. Traurigkeit könne ebenso im Halsbereich auftreten auch das wird in der finnischen Studie von 2013 bestätigt: L. Nummenmaa et.al., Bodily maps of emotions, Psychological and Cognitive Sciences, 2013, https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111. Wenn sich die Kehlkopfregion seit Längerem kontrahiert anfühle, könne das andeuten, dass Traurigkeit und Tränen übermäßig, in einer nicht mehr dienlichen Weise, zurückgehalten werden. Reich wies in einem solchen Fall an, den Nacken und den Kiefer zu entspannen und tiefer durch den offenen Mund zu atmen. Er als Körperpsychotherapeut könne so psychische Widerstände überwinden und die gelösten und befreiten Emotionen führen zu merklicher Erleichterung.

Reich beobachtete, dass viele Menschen, zum Teil unbewusst, ein sehr limitiertes Atemmuster haben. Weit verbreitet ist z.B. ein flacher Atem, etwa zehnmal pro Minute in den oberen Teil der Lunge (kaum Bauchatmung). Diese Art des Atmens, quasi nur im Brustbereich ist nicht natürlich (s. o., The Revelation of the Breath, S.45). Die entspannte, natürliche Atmung erfolgt überwiegend im Bauchraum. Babies und Tiere haben intuitiv einen natürlichen Atem („Diaphragmatic breathing“, das kann man googeln =) z.B. Diaphragmatische Atmung). Ein flacher Atem tauscht nur ca. einen halben Liter Luft in der Lunge aus (≈15%). Die Folge ist eine niedrige Sauerstoffversorgung des Gehirns und der restlichen Organe, was zu Müdigkeit, Verlust von Konzentration und Vitalität führen kann.

Als unbewusster Zweck für die limitierte Atmung wird eine Limitierung des Selbstausdrucks überlegt. Irgendetwas darf oder soll nicht gezeigt oder gefühlt werden. Das volle Wahrnehmen und Empfinden ist dann eingeschränkt. Unter Umständen war diese Limitierung als Kind, in der damaligen Umgebung, sinnvoll und sogar überlebensnotwendig. Als Erwachsener ist sie jedoch oft hinderlich und nicht mehr dienlich.

Im Folgenden eine kleine Bioenergetische Übung (eine Form der Körperpsychotherapie). Wer Interesse hat, kann sie gerne ausprobieren.

  1. Lege deine Hand auf deine Brust und atme natürlich ein und aus. Bemerke wie sich deine Brust anfühlt. Bleibe etwas bei dem Gefühl.
  2. Als nächstes entferne deine Hand von deiner Brust und lege deinen kleinen Finger auf den Bauchnabel, während der Rest der Hand auf dem Bauchbereich über dem Bauchnabel unterhalb der Brust ruht. Atme ein und aus und bemerke dabei wie sich dieser Bauchbereich unter deiner Hand anfühlt. Bleibe auch etwas bei diesem Gefühl.
  3. Zum Schluss lege den Daumen auf den Bauchnabel und lasse die Hand auf dem Bauchbereich darunter ruhen. Atme ein und atme aus. Fühle auch diesen Bereich.
  4. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atmen und beobachte welcher der drei oben beschriebenen Bereiche sich während des Einatmens am wenigsten bewegt. Der Bereich mit der geringsten Bewegung deutet einen Bereich mit „blockierter Energie“ hin.
  5. Platziere deine Hand auf den Bereich, welcher am meisten eingeschränkt ist und steigere bzw. vertiefe deine Atmung. Wenn das schwerfällt, experimentiere wie weit du gehen möchtest.

Das Atmen ist ein Körpervorgang, der generell bewusst oder unbewusst ablaufen kann. Die bewusste Modifikation des Atems wird in vielen spirituellen Praktiken angewandt, wie zum Beispiel in der alten indischen pranayama Atemübung, beim Kundalini Yoga, beim Siddha Yoga, in der Meditation der burmesischen Buddhisten oder in der Sufi-Praxis.

Ich praktiziere seit einigen Jahren die Vipassana Meditation (gelehrt nach S.N. Goenka). Der erste Schritt bei dieser Form der Achtsamkeitsmeditation ist die bewusste Beobachtung des eigenen Atems (Anapanasati: aus dem Pali Anapana=Ein- und Ausatmen und sati=Achtsamkeit, wörtl. „Atem-Achtsamkeit“). Dieser wird dabei nicht verändert, sondern natürlich belassen, so wie er ist. Ist er schnell, dann ist er schnell, ist er schwer, dann ist er schwer… Analog beziehen auch die beschriebenen Körperpsychotherapien die bewusste Beoachtung des natürlichen Atemprozesses mit ein. Im Vergleich zu oben genannten spirituellen Praktiken, ist die willentliche Modifikation des Atems aber NICHT Teil von Anapanasati.

Es geht dabei im Wesentlichen um das Training zweier Fähigkeiten: zum einen um die „Fakultät der Achtsamkeit“ (faculty of awareness, lateinisch facultas „Fähigkeit, Vermögen“). Zum Anderen soll geübt werden innerpsychisch nicht auf das Wahrgenommene zu reagieren (Training von Gleichmut = equanimity ≠ Gleichgültigkeit).

Die Körperposition ist ein aufrechtes Sitzen, so bequem wie möglich (auch z.B. auf einem Stuhl). Der Rücken soll aufrecht sein, der Rest des Körpers entspannt. Die Augen bleiben geschlossen. Sobald eine Ablenkung in Form eines Gefühls oder Gedankens auftritt - man z.B. nach fünf Minuten merkt, dass man „wo anders“ war - kehrt man wieder zum Atem zurück. Die Gedanken werden während des Übens nicht verfolgt, man lässt sie kommen und gehen, auftreten und abebben, ohne an ihnen zu verhaften.

Nochmal: Gedanken dürfen auftauchen und da sein, man soll nur nicht an ihnen haften, sie „verfolgen“. Aus einem anderen Blickwinkel geht es darum die Aufmerksamkeit absichtlich in den gegenwärtigen Moment zu bringen, ohne zu bewerten, was sich im gegenwärtigen Moment zeigt. Falls Bewertungen auftauchen, gilt es sich diesen bewusst zu werden und sich nicht darin zu „verfangen“, z.B. indem man gedanklich „daran kleben bleibt“. Jack Kornfield sagt, es sei wie mit einem Hundewelpen: Man trainiere ihn immer wieder zurückzukommen. (so genug der Metaphern :-)

Der Fokus bleibt durchgehend beim (natürlichen) Atem. Als Hilfe kann z.B. der Ausgang der Nasenlöcher herangezogen werden. Man kann den Luftstrom und die Empfindungen dort an den Naseninnenwänden beobachten. „Wenn ich einatme bin ich mir bewusst, dass ich einatme. Wenn ich ausatme bin ich mir bewusst dass ich ausatme.“ Das ist ein Satz, der mir schon oft beim Üben geholfen hat.

In einem zweiten Schritt von Vipassana wird die Aufmerksamkeit umgelenkt und es werden die Empfindungen im gesamten Körper systematisch in den Fokus genommen (Body Scan). Auch hier geht es darum bewusst wahrzunehmen ohne mental zu reagieren.

Die systematische Praxis von Achtsamkeit(smehtoden) ist Teil vieler therapeutischer Ansätze (z.B. MBSR oder Acceptance and Commitment Therapy aus der Verhaltenstherapie). Sie fließt wesentlich in mein Arbeiten mit ein.

Es liegt in der Natur der Dinge, dass wir die Tendenz haben Erfüllung im „Außen“, in der materiellen Welt zu suchen. Im Buddhismus wird betont, dass dies nur im „Innen“ zu suchen (und zu finden?) ist. Die Kraft des Atems bringt es mit sich dieser uns eigenen Tendenz entgegenzuwirken. Die Übung die Aufmerksamkeit beim natürlichen Atem zu behalten, beruhigt den Geist. Ich finde hier zwei Analogien sehr treffend: der Geist/mentale Zustand als Wasser z.B. ein ruhiger Waldteich bei Vollmond. Wenn alles ruhig ist, kommen auch die seltensten Tiere aus ihren Verstecken ans Wasser. Eine andere Metapher ist eine Tasse, in der schmutziges Wasser aufgewirbelt ist. Im Verlauf der Meditation klärt sich die Flüssigkeit und der Schmutz (= die Gedanken) setzen sich:

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Nach etwas Übung ist das Resultat oft mehr Gelassenheit, Stabilität und Klarheit. Qualitäten, die sich bei regelmäßiger Übung festigen und außerhalb der formalen Meditation zeigen. Gereiztheit bzw. Nervösität und ein ruhiger Gemütszustand schließen sich gegenseitig aus. Letzterer ist oft die Voraussetzung für jegliche erfolgreiche psychologische Intervention.

Zum Abschluss möchte ich etwas klarstellen: die Praxis der Meditation ist etwas, womit ich Erfahrung habe. Sie hat mir geholfen. Das heißt nicht, dass dies für jeden und jede die geeignete Methode der Wahl ist. Es gibt eine unüberschaubare Anzahl von tools und Methoden, um mehr Klarheit und Minimierung von psychischem Leiden, zu verwirklichen. Die Entscheidung welcher Ansatz für Sie der richtige ist, bleibt jedem selbst überlassen.

"In order to heal we need to touch with love that, what we previously touched with fear."

Stephen Levine



Hinweis:
Die von mir angebotene psychologische Beratung stellt keine Psychotherapie nach Psychotherapeutengesetz dar. Meine Arbeit ersetzt keinen Arzt bzw. Psychiater. Bei schwerwiegenden Krisen oder akuter Suizidalität und in Notfällen rufen Sie bitte rund um die Uhr den „Krisendienst Psychiatrie Oberbayern“ unter der Nummer 0800 655 3000 an oder beim Rettungsdienst (Nummer 112).
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Alternativ (alle gebührenfrei):
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Info Telefon Depression: 0800 3344533